Hamilelikte Doğru ve Tehlikesiz Egzersizler

Hamilelik sürecinde egzersiz yapmanız hem sağlığınız açısından çok faydalıdır hem de aşırı kilo almanızı engelleyerek doğumunuzun da daha kolay geçmesini sağlar.

Ancak yapılan araştırmalarda hamile kadınların sadece %40’ının hamilelik sürecinde egzersiz yaptığı tespit edilmiştir. Bu oldukça düşük bir oran ve kadınların bu konuda biraz daha bilinçlendirilmeye ihtiyacı var.

Uzmanlar gebelik döneminde anne adaylarının haftada en az 150 dakika çok yoğun hareketlerden oluşmayan egzersizler yapmalarını önermekteler.

Eğer hamile kalmadan önce koşmak gibi yoğun tempo gerektiren egzersizler yapmaktan hoşlanıyorsanız hamilelik döneminde buna ne ölçüde devam edebileceğinize hekiminiz karar vermeli.
Hamilelik sürecinde yapılan egzersizler bebeğin daha sağlıklı ve kolay bir şekilde dünyaya gelmesini sağlar.

Gebelik döneminde yapılabilecek egzersizler:

Tempolu yürüyüş

Hamilelik süresince haftada birkaç gün hatta imkanınız varsa her gün hızlı bir tempoda yürüyüş yapmanız çok önemli.

Faydaları:

Yürüyüş her yerde ve her zaman yapılabilecek bir egzersiz türüdür.
Bunun için bir spor merkezine ya da bir mekana ücret ödemek durumunda olmazsınız.
Diz ve ayak bileklerine çok fazla etki etmeyen bir egzersiz türü olduğu için sizi zorlamayacaktır.
Aile bireyleriniz ya da arkadaşlarınızda size eşlik edebileceği için sıkılmazsınız.

Güvenlik ipucu:

Yürüyüş yapmak için engebeli olmayan düz yolları tercih etmelisiniz. Bu düşme riskinizi en aza indirir. Ayakkabı seçiminize çok dikkat etmelisiniz. Kaygan tabanlı ayakkabılardan uzak durun. Yürüyüş esnasında karşınıza çıkan çukur ya da kaya gibi engellerden mümkün olduğunca uzaklaşarak yolunuza devam edin.

Yüzme

Yüzmek, su içerisinde yürümek ya da suyun içerisinde aerobik hareketler yapmak eklemleriniz için çok iyi gelecektir.

Yüzerken sizi rahatsız etmeyecek ve yormayacak yüzüş stillerini tercih etmelisiniz. Kurbağalama bu konuda en uygun stil olabilir.

Güvenlik ipuçları:

Suya ilk girdiğiniz zaman denge korkuluklarına tutunmalısınız. Bu kaymanızı engeller.
Karnınızı zorlayacak dalış ve zıplamalardan kesinlikle uzak durmalısınız.
Çok aşırı sıcak havuzlar, sauna mekanları, spa gibi yerler gebeler için uygun değildir.

Sabit bisiklet

Egzersiz bisikletleri gebeler için çok faydalıdır. Ve normal bisiklette olduğu gibi düşme tehlikesi olmadığı için güvenlidir.

Bisiklet sürmek eklemlerinize çok iyi gelecektir. Ve pelvis üzerindeki stresi azaltacaktır.

Bisiklet sürmek vücut ağırlığını desteklemek açısından da çok faydalıdır.

Yoga

Yoga gebe kadınların eklemlerini esnek tutmaya ve esnekliklerini korumaya yardımcı olur. Aynı zamanda yoga ağrı ve stresi de azaltır.

Kasları güçlendirir.

Kan dolaşımını düzenler.

Doğum sırasında sakin olabilmenize yardımcı olabilecek teknikleri öğrenmenizi sağlar.

Güvenlik ipuçları:

Gebeliğin ilerleyen dönemlerinde karınızın üzerine uzanma ya da dengede kalbimle gibi hareketlerden uzak durmalısınız. Çok fazla sırt üstü uzanarak durmamalısınız. Aşırı gerilmenizi gerektiren hareketlerden kaçınmalısınız.

Çömelme ve pelvik egzersizleri

Doğumu kolaylaştıracak bu egzersizler çok faydalıdır. Sizi doğuma hazırlamaya yarar. Çömelme sırasında pelvisin açılması ile doğum için pratik yapmış sayılırsınız.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınız düz olacak şekilde durun. Daha sonra yavaşça çömelmeye başlayın. Dizler öne doğru gelmiş olur kalçanız iyice yere inmiştir. Bu şekilde 10-30 saniye kadar durun ve yavaşça ayağa kalkın.

Bu egzersiz hem karın kaslarınızı güçlendirecek hem de sırt ağrılarınıza iyi gelecektir.

Bu yazılarıda okuyabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir