Glisemik İndeks (Gi) Diyeti İle Yaza Hazırlık

Glisemik indeks diyeti sayesinde fazla kilolarınızdan kurtulurken aynı zamanda sağlıklı bir yeme alışkanlığı kazanabilirsiniz. Peki, Glisemik İndeks (Gi) Diyeti nedir ve nasıl Yapılır?

Gi Diyeti nedir?

Gi diyeti; normalde insülin direnci, tip 2 diyabet, yüksek kolesterol, polikistik over sendromu ve karaciğer yağlanması gibi hastalıkların tedavisinde uygulanan bir beslenme şeklidir. Sağlıklı bir beslenme listesine sahip olmasından dolayı kilo vermek isteyenler tarafından da tercih edilmektedir.

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks en basit hali ile karbonhidratların kan şekerini yükseltme düzeyini gösterir. Yani glisemik indeksi düşük olan besinler kan şekerinin yükselmesini ya da düşmesini yavaşlatmaktadır. Böylece kan şekeriniz dengede olur. Kan şekeri dengelendiğinde vücutta yağ yakımı konusunda hormonlar daha dengeli çalışır ve bu sayede iştahınız konusunda da kontrol sağlanabilir.

Glisemik indeksi 55’den az olan besinler düşük glisemik indeksli,
Glisemik indeksi 55-70 arası olan besinler orta glisemik indeksli
Glisemik indeksi 70 üzeri olan besinler yüksek glisemik indeksli olarak sınıflandırılır.

Glisemik İndeks (Gi) Diyetinin detayları

• Kan şekerinizi dengede tutabilmek ve hızlı bir şekilde kilo verebilmek için her 3 saatte bir beslenmelisiniz. Diyet listenizde belirlediğiniz yiyecekleri bu saat aralığında tüketmelisiniz.

• Yemek sürenizi daha uzun tutmaya ve besinleri daha fazla çiğnemeye dikkat edin. Yemek süreniz normalden en az 15 dakika daha uzun olmalıdır. Bu tabi ki hızlı bir şekilde yeyip sofradan kalkmamak anlamına gelmiyor. Yavaş yemeli ve çok çiğnemelisiniz.

• Karbonhidrat içeren besinler kan şekerinizin çok hızlı bir şekilde yükselip aynı hızda düşmesine sebep olur. Örneğin; çorba, patates, kuru baklagil, ekmek, bulgur, sıcak süt gibi besinler ne kadar sıcak tüketilirse o derece kan şekerinin yükselip düşmesine sebep olacaktır. O nedenle Gİ diyetinde dumanı hala tüten sıcak besinlere yer yok. Yemeğinizi soğutarak yemeniz besinlerin içerisinde bulunan karbonhidratın nişastaya dönüşüp daha zor sindirilebilir hale gelmesini sağlamalısınız. Böylece daha az insülin salgılanır ve daha fazla enerji harcarsınız.

• Gİ diyetinde mümkün olduğunca posalı besinlere yer verin. Her öğünde mutlaka posalı bir besin tüketmeniz çok önemlidir. Kabuklu meyveler, baklagiller ve yeşil sebzeler posalı besinlerdendir. Gİ diyetinde sınırsız şekilde yeşillik tüketebilirsiniz.

• Gİ diyetinde her öğününüzde protein ve yağa da yer vermelisiniz. Örneğin sadece salata ve çorba tüketmek sanki çok hafif besleniyormuşsunuz hissi yaratabilir. Ancak sadece karbonhidrat içerdiğinden dolayı glisemik indeksi yüksektir. Ve buda metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur. O nedenle mutlaka protein içeren besinler ile birlikte tüketilmelidir. Böylece glisemik indeksiniz daha normal bir seviyede kalabilir.

• Glisemik indeks diyetinde püre haline getirilmiş besinlere yer yoktur. Yiyecekleri olduğu gibi tüketmeniz sindiriminizi zorlaştırır ve kan şekeriniz bu sayede daha yavaş yükselir

• Glisemik indeks diyetine başladığınızda ilk 3 hafta glisemik indeksi yüksek yiyecekleri asla diyet listenize ilave etmemelisiniz. Daha sonraki haftalarda glisemik indeksi yüksek olan besinleri az tüketmek koşulu ile listenize ekleyebilirsiniz.

• Glisemik indeks diyeti esnasında gün içerisinde mutlaka 2-2,5 lt. Su içmeli ve her gün 20-30 dakika yürüyüş yapmalısınız.

Glisemik indeksi düşük besinler

Yulaf ezmesi, bulgur, kuru baklagiller, tahıllı ve çavdarlı ekmek, tüm yeşillikler, kabak, enginar, brokoli, taze fasulye, patlıcan, kereviz, karnabahar, elma, portakal, armut, kivi, kuru erik, kuru kayısı ile şekersiz çay ve kahve glisemik indeksi düşün besinlerdir.

Glisemik indeksi orta derecede besinler

Kepekli ve buğdaylı makarna ve pirinçler, haşlanmış patates, bezelye, havuç, balkabağı, kavun, karpuz, kuru incir, hurma ve üzüm glisemik indeks seviyesi orta olan gıdalardır.

Glisemik indeksi yüksek besinler

Pirinç, makarna, mısır gevreği, beyaz ekmek, pide, lavaş, simit, pancar, şeker ilaveli tüm paketli yiyecekler, hamur işleri, şekerli ve alkollü içecekler glisemik indeksi yüksek olan besinlerdir.

Örnek Gi Diyet Listesi

Sabah uyanınca:

Bir gece önceden hazırlanmış karanfil ve tarçın ilaveli su – 2 bardak

Kahvaltı:

1 adet haşlanmış yumurta – üzerine zerdeçal serpilecek
Sınırsız yeşillik
1 dilim ananas ya da 1 adet kivi
1 dilim tahıllı ekmek ya da 1 bardak süt
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 adet elma ya da 1 adet armut – üzerine tarçın serpilecek

Ara öğün

1 fincan yeşil çay ya da detoks suyu

Öğle yemeği

2 adet köfte miktarı kadar kırımız et, tavuk ya da balık. Veya bunun yerine 6 yemek kaşığı lor
4 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek veya kinoa – soğuduktan sonra tüketilecek
Sınırsız salata- limon veya sirke ilaveli

Ara öğün:

1 çay bardağı tarçınlı kefir ya da süt
10 adet çiğ badem ya da fındık

Akşam yemeği:

Izgara tavuk ya da et ile yapılmış salata
1 bardak ayran
2 yumurtalı sebzeli ve yulaflı omlet

Ara öğün:

1 fincan yeşil çay ya da detoks suyu

Gi diyetinde tüketilecek detoks suyu tarifi:

Malzemeler:

1 adet limon
1 adet çubuk tarçın
2-3 dal biberiye
1 çay kaşığı zerdeçal
1 litre sıcak su

Hazırlanışı:

Sıcak suyun içerisine tüm malzemeleri ekleyin. Oda sıcaklığına geldiğinde gün boyunca içebilirsiniz.

Bu yazılarıda okuyabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir