Uykunuz Düzensiz ve Kalitesiz mi?

Uyumak bazıları için asla bitmesini istemeyeceği keyifli bir zaman dilimi iken bazıları için ise büyük bir kabustur. Gün içerisinde ruh halimizin nasıl olduğu aslında ne kadar kaliteli bir uykumuzun olduğuyla bağlantılıdır. Bu nedenle uyku sorununun tedavisi de gün içerisinde ki sahip olduğumuz alışkanlıklarımızdan kaynaklanıyor.

Uyku düzenimizin olup olmaması, yatak alışkanlıkları yada günlük yaşam tarzımız uyku kalitesini çok ciddi bir şekilde etkiliyor. Eğer uyusanız da bu hiç bir zaman size yetmiyorsa, tüm gün kendiniz halsiz hissediyorsanız, yemeklerden sonra üzerinize hemen rehavet çöküyorsa, uykunuz kaliteli değil demektir. Peki bunun için ne yapmalıyız?

Kusursuz bir uykunun sırrı nedir?

Gün içerisinde ki enerji oranınızı acilen arttırın. Herkesin uyku ihtiyacı birbirinden farklıdır. Bazıları günde 5 saatlik uyku ile  tüm günü yüksek bir tempoda sürdürebilirken bazıları ise aynı şekilde bir gün geçirmek için 8 saatlik bir uykuya ihtiyaç duyar.

Yetişkinlerde sağlıklı bir uyku için ortalama uyku süresi 7-8 saat olarak belirlenmiştir. Ancak size 6 saatlik bir uyku  bile yetiyorsa ya da 9 saatten az uyumak yetmiyorsa bu problemli olduğunuz anlamına gelmez.

Uyku düzeni oluşturun

Düzenli bir şekilde aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak sizi daha dinç ve enerjik hale getirecektir. Bazen bu düzeni 1-2 saat kadar önce veya sonraya kaydırabilirsiniz. Bu problem teşkil etmez. Ama yine de çok sık bozmamakta fayda var.

Uyku ortamı 

Hava karardığı zaman vücudumuzda bulunan melatonin hormonunun salgısı artar ve bu da kendimizi uykulu hissetmemize neden olur. Gündüzleri ise bu salgı azalır ve bizde daha dinç ve enerjik hissederiz. Fakat hayatımızda ki  bir çok faktör bu melatonin salgısını değiştirmekte ve bu durumda uyku düzenimizi etkilemektedir.

Örneğin hiç gün ışığı almayıp yapay ışıkla aydınlatılan bir ofiste tüm gün boyunca çalışmak vücudunuzda ki melatonin salgısını arttırıp uykunuzu getirebilir. Yada geceleri  televizyon ve bilgisayar ekranındaki yoğun ışık melatonin salgısını azaltıp uykunuzu kaçırabilir. Bu nedenle eğer mümkünse gündüzleri daha çok gün ışığında bulunmalı, çalışma ortamınızı seçme şansınız varsa buna göre dizayn etmelisiniz. Ve fırsat buldukça gün içerisinde açık havada zaman geçirmelisiniz.

Bunun yanı sıra  geceleri mümkün kadar az monitör ve televizyon başında zaman geçirmelisiniz. Uyuyacağınız odanın karanlık ve loş olması melatonin salgısını arttırıp uykunuzun daha çabuk gelmesini sağlayacaktır.

Uyku rutini oluşturun

Uyuyacağınız ortam kadar uyumadan önceki son yarım saatte yapmış olduğunuz şeyler de uyku kalitenize büyük ölçüde etki eder. Yatak odanızı mutluluk duyduğunuz ve kendinizi konforlu hissettiğiniz bir alana dönüştürün. Yatak odası sadece uyumak için girilip yatılacak sıradan bir yer değildir. Konforlu bir yatağa sahip olmak, yatak odasının kirli ve tozlu olmaması, nevresim takımlarını sık değiştiriyor olmak kaliteli bir uykunun vazgeçilmezlerindendir.

Aynı zamanda yatak odasının ısısı da uyku kalitenizi etkileyen bir faktördür. Odanızın çok sıcak veya çok soğuk olmaması gerekir. Ortalama 23-24 derece olması yeterlidir.

Uyumaya yatmadan önce son dakikaya kadar  bilgisayardan iş e-mailleri kontrol etmek gibi bir durum söz konusu ise  psikolojik olarak yatağınız bir dinlenme uyku alanı olmaktan çıkıp iş ortamına dönüşecektir. Yatağa yattığınızda hala işle ilgili şeyleri düşünmeye devam ediyor olacaksınızdır.

Uykuya geçmeden önce o günün stresini atmanızı sağlayacak ılık bir duş alabilirsiniz. Yada birkaç sayfa roman okumak, rahatlatıcı müzikler dinlemek sizi kaliteli bir uyku için hazırlayacaktır.


Düzgün beslenme ve düzenli egzersiz

Beslenme ve sporun tabi ki uyku konusunda da çok büyük etken. Düzenli olarak egzersiz yapmak melatonin salgısını düzenlediği için  kaliteli bir gece uykusuna büyük katkı sağlayacaktır.

Her gün yapacağınız yarım saatlik bir yürüyüş bile yeterli olabilir. Buna ayıracak vaktiniz olmayabilir. Ama gitmeniz gereken bir yere yürüyerek gidebilme imkanınız varsa bu fırsatı değerlendirin.

Beslenme alışkanlıklarınızı da sağlıklı bir uyku için tekrar gözden geçirmenizde fayda var.

Yatmadan önce ağır ve yağlı yiyecekler yemekten kesinlikle kaçının. Bu sizi rehavete sürükleyecek aynı zamanda sindirimi zor olduğundan uyku kalitenizi düşürecektir. Özellikle kahveyi en geç öğlen saatlerinde son olarak tüketip, günün geri kısmında bitki çayı tüketirseniz gece uykunuz kafein yüzünden etkilenmemiş olur. Ayrıca uyku öncesi çok fazla sıvı tüketmekten de kaçının. Tuvalet ihtiyacı ile uykunuz bölünmesin.

Bu tavsiyelerin hiçbiri tabi ki medikal sorunlarınızı çözmeyecektir. Fakat yaşamınızda ki uyku kalitenizi bozan alışkanlıklarınızın farkına varmanızı sağlayacaktır. Eğer almış olduğunuz tüm önlemlere rağmen yine de uyku kaliteniz artmıyor ve şiddetli uykusuzluktan (insomnia) şikayetçi oluyorsanız doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.

Bu yazılarıda okuyabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir